بهترین وضعیت خواب برای سلامتی و استراحت موثر


بدن در هنگام خواب سعی می کند انرژی و سلامت خود را بازیابی کند و به همین دلیل انتخاب بهترین حالت خواب بسیار مهم است. همه ما تقریباً در حالت خواب دائمی هستیم و یک سوم زندگی خود را در این حالت می گذرانیم. اگر وضعیت خوابیدن به خوبی از انحنای ستون فقرات حمایت کند، بدن می تواند تا حد امکان استراحت کند. با این حال، ممکن است با بدن درد و خستگی از خواب بیدار شده باشید. در ادامه بهترین حالت خوابیدن و فواید آن را توضیح خواهیم داد. با ما بمان.

بهترین حالت برای خوابیدن چیست؟


بهترین وضعیت خواب، وضعیتی است که به ستون فقرات اجازه می دهد به درستی با لگن و سر هماهنگ شود. البته این رژیم به سلامت شما و رژیمی که با آن احساس راحتی می کنید بستگی دارد. به عنوان مثال خوابیدن به پهلو و پشت بهتر از خوابیدن روی شکم است.

در هر حالت خوابیدن، بهتر است ستون فقرات خود را متعادل نگه دارید تا فشار کمتری به آن وارد شود و عضلات بتوانند استراحت کنند و بهبود پیدا کنند. با این حال، به خاطر داشته باشید که اگر راحت روی شکم می خوابید، نیازی به تغییر وضعیت خوابیدن خود ندارید. با استفاده از بالش و تشک مناسب می توانید احتمال درد را به حداقل برسانید و ستون فقرات خود را در یک راستا نگه دارید.

موقعیت های مختلف خواب فواید متفاوتی دارند و می توانند برای شرایط مختلف مانند کمردرد، بارداری، آلرژی و رفلاکس معده مفید باشند. در این موارد، استفاده از موقعیت‌های مختلف خواب می‌تواند منجر به خوابی آرام‌تر شود. در یک مطالعه، به گروهی از بزرگسالان مبتلا به کمردرد گفته شد که به پهلو یا پشت بخوابند. درد در این افراد تنها پس از 4 هفته به میزان قابل توجهی کاهش یافت. عادت کردن به وضعیت خواب جدید زمان بر است، اما ممکن است، بنابراین صبور باشید و از بالش استفاده کنید تا بدن خود را به موقعیت های جدید عادت دهید.

حالت های خواب مختلف

برای انتخاب بهترین حالت خواب بهتر است ابتدا با پوزیشن های مختلف آشنا شوید و سپس مناسب ترین گزینه را برای خود انتخاب کنید.

1. وضعیت جنین

خواب جنین

محبوب ترین وضعیت خواب، وضعیت جنین است که 40 درصد افراد آن را انتخاب می کنند. زنان در این حالت دو برابر مردان به خواب می روند. به طور کلی این روش برای خوابیدن مناسب است زیرا باعث می شود ستون فقرات در موقعیت طبیعی خود استراحت کند. همچنین گفته می شود که وضعیت جنین به پیشگیری از بیماری هایی مانند آلزایمر و پارکینسون کمک می کند. بر اساس آزمایش‌های جدید حیوانی، وقتی به پهلو می‌خوابید، مغز شما بهتر می‌تواند مواد زائدی را که منجر به بیماری‌های عصبی می‌شوند، از بین ببرد.

این رژیم برای زنان باردار نیز مناسب است. در دوران بارداری بهترین حالت خوابیدن به پهلوی چپ است زیرا گردش خون جنین را بهبود می بخشد و از فشار رحم به کبد جلوگیری می کند.

اگر می خواهید در وضعیت جنین بهتر بخوابید، می توانید بیشتر بخوابید. خم شدن بدن به حالت دایره ای کوچک یا خم شدن بیش از حد به جلو، حرکت ریه ها و دیافراگم را محدود می کند. اگر وضعیت جنین آرام تر و کشیده تر باشد، تنفس شما نیز راحت تر می شود.

2. حالت ترک خورده

حالت خواب

در این حالت افراد مانند تنه درخت به پهلو دراز می کشند و بازوهای خود را پایین و نزدیک بدن قرار می دهند. حدود 15 درصد از مردم اینگونه می خوابند. خوابیدن به پشت برای سلامتی شما مفید است. خوابیدن به پهلو با کمر نسبتا صاف احتمال آپنه خواب (قطع تنفس یا تنفس کم عمق) را کاهش می دهد. همچنین از آنجایی که ستون فقرات در یک راستا قرار دارد، این وضعیت برای درد گردن و کمر نیز مناسب است.

برای بهبود این وضعیت، یک بالش، پتو یا حوله تا شده را بین زانوهای خود قرار دهید تا فشار روی لگن شما کاهش یابد.

3. حالت سقوط آزاد

حالت خواب سقوط آزاد

در این حالت روی شکم می خوابید و دستان خود را زیر بالش در دو طرف سر قرار می دهید. وضعیت سقوط آزاد ممکن است راحت و راحت باشد، اما خوابیدن روی شکم می تواند باعث کمردرد و گردن درد شود.

اگر به این روش خواب عادت دارید و نمی توانید آن را تغییر دهید، از بالش سفت استفاده نکنید. این باعث می شود گردن در زاویه نامناسب قرار گیرد و باعث درد شود. سعی کنید بالش نرم تری زیر پیشانی خود قرار دهید و به جای اینکه سر خود را به یک طرف بچرخانید، صورت خود را به سمت تشک قرار دهید. این باعث انسداد راه هوایی می شود.

4. رژیم نظامی

مثل یک سرباز بخواب

خوابیدن در این حالت به این معناست که به پشت بخوابید و بازوها را به پهلو بخوابید. این وضعیت تقریباً در نیمی از بزرگسالان باعث خروپف می شود و با افزایش سن افزایش می یابد. خروپف نه تنها برای اطرافیان شما آزاردهنده است، بلکه خواب شما را نیز مختل می کند و می تواند باعث ضخیم شدن و مشکلاتی در شریان کاروتید شود که خونرسانی به مغز، صورت و گردن می کند.

اگر سابقه آپنه خواب دارید، این وضعیت برای شما مناسب نیست. خوابیدن به پشت نیز باعث کمردرد می شود. البته یکی از مزایای حالت سرباز کمک به بهبود مشکل ریفلاکس است.

برای بهبود این وضعیت خوابیدن و جلوگیری از بدن درد، می توانید بالش یا حوله ای را زیر زانوهای خود قرار دهید. به این ترتیب انحنای طبیعی ستون فقرات و کمر را حفظ کرده و خطر کمردرد را کاهش می دهید. اگر خروپف می کنید، بهترین راه برای خوابیدن به پهلو است.

5. حالت ستاره دریایی

مثل ستاره دریایی بخواب

در این حالت فرد به پشت می خوابد اما پاهایش از هم باز شده و دست هایش زیر سرش جمع شده است. مانند حالت سربازی، این ژست برای کاهش رفلاکس اسید خوب است، اما احتمال خروپف را افزایش می دهد و می تواند آپنه خواب را بدتر کند.

برای بهبود این وضعیت، قبل از خواب یک بالش زیر زانوهای خود قرار دهید. اگر تشک شما نیز نرم یا قدیمی است، آن را با تشک جدید تعویض کنید. حمایت بیشتر از ستون فقرات از کمردرد جلوگیری می کند.

بهترین حالت خوابیدن برای شرایط مختلف

شما بیشتر عمر خود را در خواب می گذرانید، بنابراین بهتر است بهترین موقعیت را برای موقعیت خاص خود انتخاب کنید. در زیر توضیح خواهیم داد که در هر موقعیتی کدام وضعیت خوابیدن بهتر است.

1. بهترین حالت خواب در دوران بارداری

کارشناسان توصیه می کنند که زنان باردار به پهلو بخوابند و زانوهای خمیده داشته باشند. خوابیدن به پهلو فشار روی شکم در حال رشد را کاهش می‌دهد و به قلب شما اجازه می‌دهد راحت‌تر ضربان داشته باشد و خون را به اطراف بدن پمپاژ کند. خوابیدن به پهلوی چپ نیز بهتر است زیرا از فشار بر کبد جلوگیری می کند و خون رسانی به جنین، رحم، کلیه ها و قلب را بهبود می بخشد.

اگر در دوران بارداری به پهلوی چپ راحت نمی‌خوابید، می‌توانید هر از چند گاهی به پهلوی راست بچرخید تا فشار وارده به لگن چپ را کاهش دهید. همچنین می توانید با قرار دادن یک بالش زیر شکم، بین پاها و پشت خود فشار را کاهش دهید.

2. بهترین حالت خوابیدن برای کمردرد

بهترین حالت خوابیدن برای کمردرد این است که به پهلو بخوابید و یک بالش یا پتو بین زانوهایتان قرار دهید. خوابیدن به پهلو همچنین می تواند علائم را برای افراد مبتلا به گردن یا کمردرد بهبود بخشد. بسیار مهم است که بالشی با قطر یا ارتفاع مناسب انتخاب کنید تا فاصله بین گردن و شانه شما مطابقت داشته باشد. با انتخاب بالش بلندتر، گردن در راستای ستون فقرات می ماند و از درد جلوگیری می شود.

3. بهترین حالت خوابیدن برای گردن درد

خوابیدن به پشت بهترین حالت برای گردن درد است زیرا از کج شدن ستون فقرات جلوگیری می کند. البته برای جلوگیری از گردن درد بهتر است از بالشی استفاده کنید که سر و گردن را به خوبی نگه می دارد و باعث می شود سر بیشتر فرو برود. یک گزینه خوب، بالش های فوم طبی یا بالش هایی با فرورفتگی سر هستند. همچنین می توانید یک حوله رول شده زیر گردن خود قرار دهید و از بالش کوتاه تری برای سر خود استفاده کنید.

هنگامی که به پشت می خوابید، سعی کنید بازوهای خود را در همان حالت نگه دارید. به عنوان مثال، اگر هر دو در یک طرف شما هستند، بهتر است یک دست را روی پیشانی قرار دهید، زیرا عدم تعادل در ستون فقرات می تواند باعث درد در شانه یا گردن شود.

4. بهترین حالت خوابیدن برای گرفتگی بینی

اگر از آلرژی رنج می برید یا گرفتگی بینی دارید، می توانید به پشت بخوابید و از بالش برای بالا بردن کمر خود استفاده کنید. البته دقت کنید که ستون فقرات خم نشده باشد. این وضعیت راه هوایی را باز نگه می دارد، بنابراین خالی نگه داشتن بینی نیز کمک کننده خواهد بود. اگر به پشت بخوابید، گرفتگی بینی افزایش می یابد.

کدام افراد نباید به پهلو بخوابند؟

خوابیدن پهلو برای این افراد توصیه نمی شود:

  • افرادی که درد شانه دارند؛
  • افرادی که نگران چین و چروک صورت خود هستند.

خوابیدن به پهلو احتمال درد و سفتی شانه را افزایش می دهد، بنابراین خوب است هر از چند گاهی جهت خود را تغییر دهید و بهترین بالش و تشک را انتخاب کنید. اطمینان حاصل کنید که تشک به اندازه کافی انعطاف پذیر است تا به شانه ها و باسن اجازه دهد عمیق تر از قسمت میانی ستون فقرات فرو بروند. همچنین خوابیدن به پهلو می تواند باعث ایجاد چین و چروک در صورت شما شود زیرا صورت به بالش فشار داده می شود و پوست را کشیده و فشرده می کند.

کدام افراد نباید به پشت بخوابند؟

کمردرد ناشی از خوابیدن به پشت

خوابیدن به پشت برای این افراد مناسب نیست:

  • زنان حامله؛
  • افرادی که خروپف می کنند یا آپنه خواب دارند.
  • افرادی که کمردرد دارند؛
  • بزرگسالان؛
  • افراد سنگین؛
  • افراد مبتلا به رفلاکس اسید.

خوابیدن به پشت بدترین حالت برای افرادی است که خروپف می کنند یا آپنه خواب دارند، زیرا احتمال بسته شدن راه هوایی را افزایش می دهد. بیش از نیمی از افراد مبتلا به آپنه خواب هستند، به این معنی که علائم آنها زمانی که به پشت می خوابند بدتر می شود.

اگرچه کمردرد برخی افراد هنگام خوابیدن به پشت کاهش می یابد، اما کمردرد برخی افراد در این وضعیت بدتر است. بسته به سفتی تشک، ممکن است شکاف کوچکی بین قسمت پایین کمر و سطح تشک وجود داشته باشد که باعث فشار آزاردهنده بر روی کمر شود. می توانید با قرار دادن یک بالش نازک در ناحیه مورد نظر یا قرار دادن یک بالش زیر زانو، این فشار را کاهش دهید.

بهتر است زنان باردار به پشت نخوابند، زیرا فشار بر قلب افزایش یافته و گردش خون مختل می شود. خوابیدن به پشت در سه ماهه سوم بارداری خطر مرده زایی را افزایش می دهد.

همچنین، با افزایش سن یا وزن، تنفس هنگام دراز کشیدن به پشت دشوارتر می شود. خواب پهلو برای افراد دارای اضافه وزن یا افراد مسن گزینه بهتری است.

کدام افراد نباید به شکم بخوابند؟

خوابیدن معده کمترین محبوبیت را در میان پوزیشن های خواب دارد. البته این حالت مزایای خود را نیز دارد و می تواند با بازکردن راه های هوایی خروپف را کاهش دهد. اما باید بدانید که هنگام خوابیدن روی شکم، دنده ها باید برخلاف جهت جاذبه حرکت کنند و انرژی بیشتری در هنگام خواب صرف می شود.

به طور کلی، خوابیدن با شکم توصیه نمی شود، اما این افراد باید بیشتر از این وضعیت خوابیدن اجتناب کنند:

  • زنان حامله؛
  • افراد مبتلا به گردن درد یا کمر درد؛
  • افرادی که نگران چین و چروک صورت خود هستند.

خوابیدن روی شکم کمترین حمایت را برای کمر شما فراهم می کند و فشار بیشتری به ستون فقرات شما وارد می کند. این فشار گاهی اوقات باعث می شود که فرد از درد بیدار شود. اگر روی شکم می‌خوابید، سرتان به یک طرف متمایل می‌شود و این چرخش باعث می‌شود گردن و سر از تراز با ستون فقرات خارج شوند. اگر تشک شما به اندازه کافی نرم نباشد، شکم و باسن شما در تشک فرو می روند و ستون فقرات شما را از تعادل خارج می کنند. این عدم تعادل به مرور زمان بر ستون فقرات آسیب می زند.

آخرین کلمه

بهترین حالت خوابیدن به شرایط شما بستگی دارد و می توانید با دانستن مزایای هر کدام مناسب ترین حالت را برای خود انتخاب کنید. هر وضعیت خوابیدن را می توان با رعایت نکاتی بهبود بخشید و گاهی اوقات اضافه کردن یک بالش کوچک باعث بهبود خواب شما می شود. خوب است با کمی حوصله الگوی خواب خود را به بهترین حالت ممکن تغییر دهید و صبح پرانرژی و شاداب از خواب بیدار شوید.


نحوه خرید - مجموعه صوتی سلف سرویس
سلامتی با ارزش ترین دارایی انسان است




فروشگاه چطور - مجموعه صوتی ارتباطات عاطفی و ازدواج

دلیل بسیاری از خیانت ها یا طلاق های زناشویی این است که نمی دانیم چگونه با شریک یا همسر ارتباط برقرار کنیم.

به این مجموعه صوتی گوش دهید و تاثیر آن را در زندگی مشترک خود احساس کنید.




توجه! این مقاله صرفا جنبه آموزشی دارد و برای استفاده از آن نیاز به مشاوره پزشک یا متخصص می باشد. اطلاعات بیشتر

دیدگاهتان را بنویسید