تقویت ساختار بدن؛ محلول ها و غذاهای مفید


اگر می خواهید بیشترین بهره را از تمرینات تناسب اندام خود ببرید، باید توجه ویژه ای به تقویت هسته بدن خود داشته باشید. هر چه بیشتر بدن خود را بسازید، عملکرد قلبی عروقی شما بهتر می شود و قدرت شما افزایش می یابد. در این مقاله هر آنچه که باید در مورد استقامت و تقویت بدن بدانید را برای شما نوشته ایم.

مفهوم استقامت

استقامت به معنای توانایی انجام فعالیت بدنی یا ذهنی برای مدت طولانی است. به عنوان مثال، اگر فردی استقامتی هستید، می توانید:

  • دویدن در مسافت های طولانی؛
  • بارها و بارها وزنه های سنگین را بلند کنید؛
  • پیاده روی طولانی داشته باشید؛
  • به سرعت از شر درد، ناراحتی و خستگی خلاص شوید.
  • فعالیت های روزانه خود را بسیار قوی انجام دهید.

هبا افزایش استقامت شما از نظر جسمی و ذهنی کارآمدتر خواهید شد.

رابطه بین استقامت و تناسب اندام

با افزایش استقامت بدن، سایر اجزای تناسب اندام نیز افزایش می یابد. این بدان معناست که وقتی ساختار بدنی قوی دارید، استقامت، قدرت و سرعت شما نیز افزایش می یابد.

1. کمپ

“استقامت” در تناسب اندام مدت زمانی است که یک گروه عضلانی یا سیستم بدن می تواند به انجام یک فعالیت خاص ادامه دهد. 2 نوع استقامت در تناسب اندام وجود دارد: استقامت قلبی عروقی و استقامت عضلانی.

  • استقامت قلبی عروقی به درجه حمایتی اطلاق می شود که قلب، ریه ها و رگ های خونی در ورزش هایی مانند شنا، دوچرخه سواری و دویدن ارائه می کنند.
  • استقامت عضلانی توانایی عضلات بدن برای انجام حرکات تکراری دشوار مانند وزنه برداری یا راه رفتن در مسیرهای کوهستانی است.

تحمل بدن را افزایش دهید

  • هر هفته زمان ورزش خود را افزایش دهید.
  • به تدریج مسافت پیاده روی را افزایش دهید.
  • برای افزایش استقامت عضلات خود از وزنه های سبک تری استفاده کنید و تعداد حرکات را افزایش دهید.
  • محدودیت های ذهنی و جسمی خود را تا زمانی که آسیب نبینید فشار دهید.
  • زمانی را برای استراحت اختصاص دهید.
  • به بدن خود انرژی و آب کافی بدهید.

2. قدرت

قدرت بدن به توانایی بلند کردن وزنه های مختلف اشاره دارد. افراد قوی می توانند بارها و بارها وزنه های سنگین و سبک را بلند کنند. اگر قدرت بدنی شما کم باشد، نمی توانید وزنه برداری مکرر انجام دهید و خسته می شوید.

هرچه قدرت بدنی بیشتری داشته باشید، بیشتر می توانید با وزنه های سنگین تر تمرین کنید، در نتیجه باعث تقویت قلب و افزایش قدرت می شود.

همانطور که قدرت بدن شما افزایش می یابد، استقامت شما نیز افزایش می یابد. بنابراین تمریناتی را انجام دهید که عضلات شما را تقویت می کند.

3. سرعت

تقویت ساختار بدن و افزایش سرعت از طریق راه رفتن و دویدن

آهنگ شما در واقع سرعت حرکت شما هنگام راه رفتن، شنا یا انجام سایر ورزش های قلبی عروقی است. ژنتیک بیشتر از استقامت و قدرت بدنی روی سرعت فرد تاثیر می گذارد، اما با تمرینات مداوم می توانید سرعت خود را افزایش دهید.

راه های تقویت بدن

1. پیاده روی طولانی

ساده ترین راه برای تقویت بدن پیاده روی است. 30 تا 60 دقیقه پیاده روی در روز استقامت شما را افزایش می دهد، به خصوص اگر مبتدی باشید.

2. دویدن در حین راه رفتن

وقتی برای پیاده روی می روید، کمی بدوید. این روش یکی از بهترین ترفندها برای بهبود تناسب اندام و تقویت قوای بدنی است. بعد از هر 3 تا 4 دقیقه پیاده روی، 30 ثانیه بدوید.

به تدریج زمان یا مسافتی را که می دوید افزایش دهید. به این ترتیب پس از مدتی متوجه خواهید شد که استقامت، قدرت و سرعت شما افزایش یافته است.

3. دویدن روی تپه ها یا پله ها

اگر نمی خواهید زمان یا مسافت دویدن خود را افزایش دهید، می توانید مکان دویدن خود را تغییر دهید. به عنوان مثال، اگر در یک منطقه کوهستانی و نزدیک تپه زندگی می کنید، به جای اینکه در مسیری صاف و مستقیم قرار بگیرید، از تپه ها بالا و پایین بروید. مگر اینکه در یک منطقه کوهستانی زندگی می کنید، پله های آپارتمان یا ساختمان اداری شما بهترین راه برای دویدن است. دویدن در این مکان ها سخت است و قدرت بدنی شما را افزایش می دهد.

4. وزنه برداری

وزنه زدن برای افزایش قدرت بدنی بسیار مهم است. ابتدا از وزنه های سبک تر استفاده کنید و به تدریج وزن آنها را افزایش دهید. کار با وزنه های سنگین باعث تقویت عضلات و در نتیجه استقامت بدن شما می شود.

5. تمرینات ایزومتریک

این تمرینات قدرت عضلانی را افزایش می دهد زیرا ماهیچه ها بارگذاری می شوند اما حرکت نمی کنند. ورزش هایی مانند پلانک و اسکات روی دیوار نمونه های خوبی از تمرینات ایزومتریک هستند. این تمرینات را در برنامه تمرینی خود قرار دهید تا پس از مدتی متوجه افزایش استقامت عضلات خود شوید.

6. کاهش زمان استراحت بین تمرینات

یکی از بهترین راه‌ها برای تقویت قلب این است که زمان استراحت بین تمرینات را کاهش دهید زیرا باید بیشتر تلاش کنید و این باعث افزایش استقامت می‌شود. البته اگر با وزنه های سنگین تمرین می کنید، برای افزایش قدرت عضلانی باید بین تمرینات 3 تا 5 دقیقه استراحت کنید.

7. دوچرخه سواری

دوچرخه سواری در کوهستان یا جاده یا حتی تمرین با دوچرخه ثابت راه دیگری برای افزایش استقامت بدن است. ورزش دوچرخه ثابت داخل سالن، ظرفیت هوازی و البته سلامت کلی بدن شما را افزایش می دهد و قدرت بدنی شما افزایش می یابد.

8. قایق سواری

اگر در نزدیکی آب زندگی می کنید، از قایق سواری استفاده کنید. قایقرانی باعث استفاده سنگین از بیشتر عضلات بدن می شود و در مدت زمان کوتاهی استقامت بدن را افزایش می دهد. ظرفیت قلبی عروقی بدن نیز با پارو زدن تا حد زیادی بهبود می یابد.

9. یوگا و مدیتیشن

فعالیت هایی که به شما در مدیریت استرس کمک می کند، استقامت شما را نیز افزایش می دهد. در واقع، زمانی که آرام هستید، بهتر می توانید ورزش های سنگین را انجام دهید و تمرینات خود را بهتر انجام دهید.

10. من به موسیقی گوش می دهم

گوش دادن به موسیقی در حین ورزش عملکرد شما را بهبود می بخشد. موسیقی خستگی ناشی از ورزش سنگین را از ذهن شما دور می کند و می توانید با انرژی بیشتری ورزش خود را انجام دهید.

11. رابطه جنسی

یکی دیگر از راه های افزایش استقامت، داشتن رابطه جنسی است. رابطه جنسی سالم باعث سلامت قلب و عروق خونی و افزایش استقامت عضلات بدن می شود.

12. استراحت و خواب کافی

استراحت و خواب کافی بعد از تمرینات ورزشی سخت بسیار مهم است. در حین ورزش، عضلات بدن آسیب دیده و با استراحت کافی ترمیم می شوند و به مرور زمان قدرت بدنی شما افزایش می یابد.

تقویت ساختار بدن با غذا

تقویت ساختار بدن با غذا و استقامت

علاوه بر تمرینات ورزشی می توانید با مصرف مواد غذایی مناسب استقامت بدن خود را افزایش دهید. در زیر چند غذای مفید برای افزایش استقامت بدن را معرفی کرده ایم.

1. موز

با مصرف هر عدد موز مقدار زیادی انرژی و مواد مغذی مانند ویتامین B6، پتاسیم، کربوهیدرات، فیبر، چربی و پروتئین به بدن شما می رسد. بنابراین این میوه خوشمزه را در حین تمرینات ورزشی بنوشید.

2. برنج قهوه ای

اگر به برنج سفید عادت دارید، آن را با برنج قهوه ای جایگزین کنید. این برنج حاوی کربوهیدرات های پیچیده است و به کندی در بدن جذب می شود، بنابراین انرژی کافی در طول روز خواهید داشت.

برنج قهوه ای علاوه بر کربوهیدرات حاوی منیزیم، پروتئین، چربی، فیبر، آهن، منیزیم، فسفر و سلنیوم است که برای تقویت بدن بسیار عالی هستند.

3. قهوه

قهوه سرشار از کافئین است و انرژی زیادی به بدن می دهد. طبق تحقیقات، نوشیدن یک فنجان قهوه قبل از تمرین نه تنها انرژی شما را افزایش می دهد، بلکه خلق و خوی شما را نیز بهبود می بخشد.

4. مرغ و تخم مرغ

این 2 غذا به افزایش قدرت بدنی کمک می کند. تخم مرغ منبع عالی ویتامین B است و هضم غذا را آسان می کند. علاوه بر این، اسید آمینه لوسین موجود در تخم مرغ انرژی بدن را افزایش می دهد. مرغ همچنین سرشار از پروتئین است که به سرعت هضم می شود.

5. ماهی

ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است که برای حفظ سلامت مغز و بدن ضروری است. علاوه بر این، اسیدهای چرب امگا 3 DHA و EPA برای افزایش استقامت بدن عالی هستند. وقتی احساس خستگی می کنید به این معنی است که بدن شما ملتهب است. اسیدهای چرب امگا 3 باعث کاهش التهاب در بدن شده و خستگی شما زودتر برطرف می شود.

ماهی علاوه بر امگا 3 حاوی ویتامین B12، پروتئین، کربوهیدرات، فیبر و چربی است. همه این مواد باعث تقویت بدن می شوند.

6. آب

در طول تمرینات ورزشی، آبرسانی به بدن ضروری است. نوشیدن آب کافی نیز در افزایش استقامت بدن بسیار مفید است.

از مصرف برخی مواد غذایی مانند شیر، غذاهای سرخ شده و نوشیدنی های الکلی که بدن شما را ضعیف می کنند خودداری کنید.

آخرین کلمه

بسیاری از افراد در حین تمرین به تقویت بدن توجهی ندارند. برای داشتن بدنی سالم و قوی باید برنامه ورزشی مناسبی داشته باشید و به تغذیه خود توجه کنید. اگر برای ایجاد یک برنامه آموزشی مناسب نیاز به کمک دارید، حتما با یک مربی حرفه ای مشورت کنید.

اگر تجربه و پیشنهادی در این زمینه دارید خوشحال می شویم در قسمت نظرات برای ما بنویسید.

توجه! این مقاله صرفا جنبه آموزشی دارد و برای استفاده از آن نیاز به مشاوره پزشک یا متخصص می باشد. اطلاعات بیشتر


اصول و روش های عملی برای یادگیری سریع و پایدار هر زبان جدید





دیدگاهتان را بنویسید