تمرینات با دمبل برای دست؛ 10 تمرین برای تقویت عضلات بازو


داشتن بازوهای قوی و عضلانی نه تنها ما را جذاب تر و جذاب تر می کند، بلکه خطر آسیب دیدگی را کاهش می دهد و وضعیت بدن را بهبود می بخشد. عضلات بازو نقش مهمی در محافظت از استخوان ها و تثبیت مفاصل دارند. خوشبختانه تقویت بازوها کار سختی نیست و با تمرینات منظم می توانیم به نتیجه دلخواه برسیم. در ادامه 10 تمرین دمبل دست که برای تقویت ساعد، عضله دوسر، سه سر و شانه ها بسیار مفید است را ارائه می دهیم.


نکات مهم قبل از شروع تمرینات

2 نوع دمبل، دمبل با وزن ثابت و دمبل با وزن قابل تنظیم وجود دارد. اگر در خانه ورزش می کنید، می توانید از دمبل های قابل تنظیم استفاده کنید. با این دمبل ها می توانید بسته به تمرینی که انجام می دهید دمبل ها را کم یا زیاد کنید.

استفاده از یک دمبل با وزنه مناسب به شما کمک می کند تا تمرینات را با فرم مناسب و در عین حال حفظ تنش در عضلات هدف انجام دهید. در ابتدا سعی کنید تمرینات را در 2 یا 3 ست 10 تا 15 تکراری انجام دهید. هنگامی که انجام 15 تکرار تمرین برای شما آسان شد، به سمت وزنه سنگین تر حرکت کنید.

تکرار به معنای انجام تمرین 1 بار و ست به معنای انجام تعداد معینی از تکرار است. برای مثال، انجام فرهای ساعد با دمبل 1 بار، 1 تکرار و 15 بار، 1 ست است.

قبل از تمرین بدن خود را گرم کنید. فعالیت هایی مانند راه رفتن سریع یا چرخش بازو، چرخش بازو یا شنا باعث افزایش گردش خون و گرم شدن ماهیچه ها می شود. 1 یا 2 روز بین تمرینات بازوی دمبل استراحت کنید تا ماهیچه ها قدرت خود را بازیابند.

تمرینات ساعد

ماهیچه های ساعد برای بسیاری از کارهای روزمره مانند باز کردن پنجره، بلند کردن اجسام یا حمل خریدهای روزانه استفاده می شود. ساعدهای قوی برای ورزش هایی مانند بسکتبال، تنیس و گلف نیز مهم هستند.

1. مچ دست را با کف دست به سمت بالا بچرخانید

ورزش بازو با دمبل - مچ دست را با کف دست به سمت بالا جمع کنید

این تمرین عضلات فلکسور پشت یا زیر ساعد را درگیر می کند. برای انجام این تمرین:

  • با دمبل های 2 یا 5 پوندی یا در صورت نیاز سبک تر شروع کنید.
  • صاف روی یک صندلی یا نیمکت بنشینید. با زانوهای خود زاویه 90 درجه ایجاد کنید.
  • دمبل ها را با کف دست هایتان بالا نگه دارید. ساعدها را روی ران‌ها قرار دهید و دست‌هایتان باید جلوی زانوهایتان باشد.
  • بازوها را شل کنید تا دمبل ها کمی زیر زانو آویزان شوند.
  • به آرامی مچ دست خود را خم کنید و دمبل ها را بالا بیاورید. سپس به موقعیت اول برگردید.

2. پیچاندن مچ دست با کف دست به پایین

ورزش با دمبل برای دست - خم کردن مچ دست با کف دست به پایین

این تمرین که عضلات بازکننده ساعد را تقویت می کند، مانند تمرین قبلی انجام می شود، با این تفاوت که وقتی دست ها را روی زانو می گذارید، کف دست ها به سمت پایین است.

ممکن است برای انجام این تمرین به وزنه های سبک تری نسبت به تمرین قبلی نیاز داشته باشید. این تمرین را طبق مراحل تمرین قبلی انجام دهید، اما کف دستانتان رو به پایین باشد.

تمرینات عضله دوسر

تمام فعالیت‌هایی که شامل پرتاب، تاب خوردن یا کشیدن می‌شوند، به عضلات دوسر قوی نیاز دارند. عضلات دوسر بازو در جلوی بازوها قرار دارند.

1. فرهای دمبلی

ورزش با دمبل برای دست - Dumbbell Arm Curl

تمرینات ساعد را می توان به صورت ایستاده یا نشسته انجام داد. برای انجام این تمرین:

  • در هر دست یک دمبل بگیرید و بازوها را به طرفین پایین بیاورید.
  • در حین بازدم، دمبل ها را به آرامی به سمت شانه های خود بالا بیاورید.
  • هنگام بلند کردن دمبل روی عضله دو سر بازو تمرکز کنید. هنگام بلند کردن دمبل ها، خم نشوید، به جلو خم نشوید و کمر خود را قوس نکنید. ماهیچه های مرکزی بدن باید درگیر باشند و پشت باید صاف باشد.
  • استراحت کنید. سپس به موقعیت اول برگردید.

حرکت ساعد یک تمرین کلاسیک ایزوله است، یعنی فقط یک عضله یا گروه عضلانی را درگیر می کند و برعکس تمرینات ترکیبی مانند پرس نیمکت یا اسکوات است که چندین گروه عضلانی را همزمان درگیر می کند.

برای انجام حرکات ساعد می توانید از دمبل، هالتر، نوارهای مقاومتی، طناب یا دمبل استفاده کنید. در حین انجام این تمرین، عضلات مرکزی خود را منقبض کرده و آرنج خود را نزدیک بدن خود نگه دارید. این تمرین علاوه بر درگیر شدن عضلات دوسر بازویی، عضلات قدامی بازویی را نیز تقویت می کند.

2. فرهای متمرکز

تمرین بازوی دمبل - فرهای تمرکز

در مطالعه ای که در سال 2014 روی تعدادی از افراد 18 تا 24 ساله انجام شد، مشخص شد که این حرکت موثرترین تمرین برای تقویت عضلات دوسر بازو است. برای انجام این تمرین:

  • روی یک نیمکت یا صندلی بنشینید. پاهای خود را باز کنید و کمی به جلو خم شوید.
  • یک دمبل را در دست چپ خود بگیرید و آرنج خود را در قسمت داخلی ران چپ قرار دهید.
  • کف دست خود را بالا ببرید، به آرامی دمبل را به سمت شانه خود حرکت دهید.
  • استراحت کنید. سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.
  • پس از اتمام یک ست با بازوی چپ، همان مراحل را با بازوی راست تکرار کنید.

تمرینات عضله سه سر

عضله سه سر پشت بازو قرار دارد. این عضله به صاف شدن آرنج و تثبیت مفصل شانه کمک می کند. تقویت عضلات سه سر برای فعالیت هایی که نیاز به هل دادن، رسیدن و پرتاب دارند مفید است.

1. حرکت عضلات سه سر را معکوس کنید

تمرین بازوی دمبل - ضربه به عقب (ضربه سه سر)

این یک تمرین عالی برای جداسازی، تقویت و تقویت عضلات سه سر است. برای انجام این تمرین:

  • در هر دست یک دمبل بگیرید و بایستید. بازوها باید در دو طرف بدن باشند و کف دست ها رو به روی هم باشند.
  • در حالی که بازوها نزدیک بدن و زانوها کمی خم شده اند، از کمر به سمت جلو خم شوید.
  • در حین بازدم، بازوهای خود را صاف کنید تا دمبل ها کمی در پشت شما قرار گیرند.
  • لحظه ای مکث کنید، سپس بازوها را به حالت اولیه برگردانید.

2. حلقه سه سر دمبل

ورزش با دمبل برای دست - کشش سه سر دمبل

این تمرین کلاسیک باعث تقویت عضله سه سر در پشت بازو می شود. عضله سه سر یکی از مهم ترین عضلات هل دهنده است. برای انجام این حرکت فقط به یک دمبل نیاز دارید. برای انجام این حرکت:

  • با پشت صاف بایستید یا بنشینید. دمبل را با دو دست از دسته آن بگیرید.
  • دمبل را مستقیماً به سمت بالا بلند کنید.
  • به آرامی آرنج خود را خم کنید تا دمبل را پشت سر خود پایین بیاورید.
  • سپس به آرامی دمبل را بالا بیاورید.

انجام این حرکت با یک بازو به جای دو بازو، راه خوبی برای جلوگیری از رشد ناهموار عضلات است. البته در صورت انجام این کار حتما از وزنه سبک تری استفاده کنید.

انجام این تمرین در حالت درازکش را جمجمه له می گویند.

تمرینات قفسه سینه و عضلات سه سر بازو

1. پرس سینه

ورزش با دمبل برای دست - پرس سینه

پرس سینه یا پرس سینه یک تمرین کلاسیک تقویتی بالاتنه است که چندین ماهیچه را به طور همزمان درگیر می کند. این عضلات عبارتند از:

  • سینه ای (سینه)؛
  • عضله سه سر؛
  • دلتوئید (شانه ها).

برای انجام این تمرین:

  • روی زمین یا روی یک نیمکت دراز بکشید. پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
  • در هر دست یک دمبل بگیرید. کف دست ها باید رو به پایین و به سمت زمین باشند. آرنج های خود را به گونه ای خم کنید که دست ها با زمین زاویه 90 درجه تشکیل دهند.
  • دمبل ها را کمی دور از سینه خود نگه دارید.
  • هنگام بازدم دمبل ها را بالا بیاورید. آرنج باید کمی خم شود.
  • سپس به آرامی دمبل ها را پایین بیاورید.

تمرینات شانه و بازو

1. بالابر جانبی

تمرین بازوی دمبل - بالا بردن جانبی

این حرکت باعث تقویت عضلات شانه و سه سر می شود. برای انجام این حرکت:

  • در حالت ایستاده یا نشسته دست های خود را در دو طرف بدن قرار دهید. در هر دست یک دمبل بگیرید.
  • در حالی که کف دست ها رو به بدن و آرنج ها کمی خم شده اند، دمبل ها را بلند کنید تا بازوها موازی زمین شوند. بدن باید T شکل باشد.
  • به آرامی دمبل ها را پایین بیاورید.

تقویت عضلات شانه مهم است زیرا شانه ها در اکثر حرکات بازو نقش دارند. شانه های قوی از مفصل شانه حمایت می کند و خطر آسیب دیدگی بازو را کاهش می دهد.

2. بالا بردن جلو دمبل

تمرین بازوی دمبل - بالا بردن جلو دمبل

این حرکت باعث تقویت عضلات شانه، سینه و عضله دوسر می شود. برای انجام این تمرین:

  • با یک دمبل در هر دست بنشینید یا بایستید.
  • دستان خود را در مقابل خود قرار دهید. کف دست ها باید روی باسن باشد.
  • به آرامی دمبل ها را بالا بیاورید تا بازوها با زمین موازی شوند.
  • به آرامی دمبل ها را پایین بیاورید.

بالا بردن جلو دمبل یک نمونه عالی از تمرین ایزوله است. هنگامی که وزنه را در حالی که آرنج‌های خود را مستقیماً جلوتر از خود بلند می‌کنید، تمام قسمت‌های شانه را ثابت می‌کنند. این حرکت به ویژه برای تقویت دلتوئید قدامی موثر است. برای تقویت بیشتر این عضله، می توانید حالت معکوس دست (گرفتن از زیر دست) را امتحان کنید.

بلند کردن دمبل از جلو با یک دست، تاب خوردن را به حداقل می رساند و تعادل را بهبود می بخشد. بهتر است از وزنه نسبتا سبک استفاده کنید و این حرکت را در 1 تا 3 ست 10 تا 12 تکراری انجام دهید. اگر هنگام بلند کردن دمبل وزنتان روی پاشنه‌هایتان می‌افتد، احتمالاً دمبل‌هایی که استفاده می‌کنید خیلی سنگین هستند.

3. جنبش مطبوعات نظامی

تمرین بازوی دمبل - پرس نظامی یا پرس شانه

جنبش پرس نظامی که پرس شانه نیز نامیده می شود، عضلات شانه، بازو و سینه را تقویت می کند. می توانید این حرکت را ایستاده یا نشسته انجام دهید. برای انجام این حرکت:

  • در حالی که کف دست ها رو به جلو هستند، یک دمبل را روی هر شانه در ارتفاع چانه بگیرید.
  • در حین بازدم، دمبل‌ها را در حالی که آرنج‌هایتان هنوز کمی خم شده‌اند، بالا بیاورید.
  • استراحت کنید. سپس به آرامی دمبل ها را پایین بیاورید.

این حرکت شانه های شما را قوی و پایدار می کند. انجام این تمرین در حالت نشسته به افزایش ثبات کمر کمک می کند. پرس بالای سر ایستاده ماهیچه های مرکزی را بسیار بیشتر درگیر می کند و تعادل را بهبود می بخشد. بهبود تعادل بدن نقش مهمی در افزایش طول عمر و پیشگیری از آسیب ها دارد.

آخرین کلمه

تمرینات دمبل فواید زیادی برای بازوها و شانه ها دارد. این تمرینات باعث افزایش قدرت عضلانی، تون عضلانی و توده عضلانی می شود. تمرینات بازو همچنین خطر آسیب را کاهش می دهد، وضعیت بدن را بهبود می بخشد، از استخوان ها محافظت می کند و مفاصل را تثبیت می کند. برای داشتن یک برنامه تمرینی کامل و متعادل، دنباله ای از تمرینات دمبل را برای بازوها، پایین تنه و عضلات مرکزی بدن انجام دهید.

توجه! این مقاله صرفا جنبه آموزشی دارد و برای استفاده از آن نیاز به مشاوره پزشک یا متخصص می باشد. اطلاعات بیشتر


اصول و روش های عملی برای یادگیری سریع و پایدار هر زبان جدید


دیدگاهتان را بنویسید