زمان نگرانی، راه حلی برای مقابله با استرس و افکار مضطرب


نگرانی و استرس می تواند زندگی ما را مختل کند و بهره وری ما را کاهش دهد. استرس خواب راحت، انجام درست وظایف یا لذت بردن از زندگی را برای ما دشوار می کند. خوشبختانه راه هایی برای کاهش استرس و مدیریت آن وجود دارد. یکی از این راه ها استفاده از تکنیک «زمان نگرانی» است. سپس نحوه اجرای این تکنیک را شرح می دهیم و مزایا و محدودیت های اختصاص دادن زمان برای مراقبت را بیان می کنیم.

زمان نگرانی چیست؟

به گفته سابرینا رومانوف، روانشناس بالینی و استاد دانشگاه Yeshiva در نیویورک، تکنیک زمان نگرانی به این معنی است که ما باید زمان مشخصی را در طول روز برای نگرانی های خود اختصاص دهیم. دکتر رومانوف می‌گوید: «ممکن است غیرقابل تصور به نظر برسد، اما این تکنیک به شما کمک می‌کند تا زمانی را که صرف نگرانی در مورد چیزهای خارج از کنترل خود می‌کنید، کاهش دهید.

طبق این تکنیک، به جای اینکه تمام روز نگران مشکلاتمان باشیم، باید قسمت کوچکی از روز را به فکر کردن به چیزهایی که آزارمان می‌دهند اختصاص دهیم و برای چیزهایی که تحت کنترلمان هستند راه‌حلی پیدا کنیم.

چگونه یک زمان مشخص برای نگرانی ها تعیین کنیم

1. یک دوره زمانی مشخص را تعیین کنید

تعیین کنید که چقدر زمان نیاز دارید و به همان میزان زمان اختصاص دهید. بهتر است 15 تا 30 دقیقه را به زمان نگرانی اختصاص دهید. استفاده از تایمر برای خلاص شدن از شر افکار مضطرب در پایان زمان تعیین شده بسیار مفید است.

2. مکان و زمان خاصی را انتخاب کنید

همیشه زمان نگرانی خود را در یک مکان خاص و در یک زمان خاص از روز بگذرانید.

3. یک مکان ناخوشایند را انتخاب کنید

از مکانی استفاده کنید که نتوانید بیشتر از زمان تعیین شده در آن بمانید، مانند یک صندلی سخت ناراحت کننده، پله ها، یا نیمکتی که خیلی راحت نیست. هرگز از تخت، مبل یا میز خود برای صرف نگرانی استفاده نکنید زیرا ذهن شما این مکان ها را با استرس مرتبط می کند و خواب، استراحت یا کار در آن مکان ها برای شما سخت تر می شود.

4. در صورت امکان، عصر را به عنوان زمان نگرانی انتخاب کنید

زمانی مانند ساعت 6 بعدازظهر برای نگرانی بسیار مناسب است. انتخاب یک زمان در پایان روز به شما این امکان را می دهد که تمام مراقبت های ایجاد شده در طول روز را جمع آوری کنید. ساعت 6 بعدازظهر خیلی دیر نیست و می توانید تنش را از خود دور کنید و قبل از خواب به یک فعالیت آرامش بخش بروید.

5. نگرانی های خود را در طول روز یادداشت کنید

به نگرانی هایی که در طول روز دامنگیر شما می شود فکر نکنید و فکر کردن به آنها را به زمان نگرانی موکول کنید. هنگامی که یک فکر مضطرب به ذهن شما خطور می کند، بهتر است آن را یادداشت کنید و زمانی که مضطرب هستید به آن فکر کنید. می توانید نگرانی های خود را در دفترچه یادداشت یا تلفن همراه خود یادداشت کنید.

6. نگرانی های خود را برطرف کنید

همانطور که در مورد هر نگرانی فکر می کنید، از خود بپرسید که آیا کاری برای رفع آن می توانید انجام دهید. اگر فرصتی برای تغییر آن دارید، تصمیم خود را یادداشت کنید و به این فکر کنید که چگونه می توانید آن را انجام دهید. اگر اضطراب شما در مورد چیزی است که خارج از کنترل شماست، سعی کنید آن را بپذیرید و رها کنید. اگر نمی توانید از شر مشکل خلاص شوید، آن را روی یک تکه کاغذ یادداشت کنید و سپس کاغذ را پاره کنید و دور بیندازید.

۷- در طول روز سازنده باشید

پس از نوشتن یک فکر آزاردهنده که در طول روز به ذهنتان خطور کرد، به جای تمرکز بر آن فکر، به فعالیت دیگری بپردازید و توجه خود را به چیز دیگری معطوف کنید.

8. در مواقع اضطراب به سایر کارهای استرس زا رسیدگی کنید

وقتی نگران هستید، ممکن است کارهای دیگری انجام دهید که باعث استرس و اضطراب شما می شود، مانند تماشای اخبار.

9. برای رهایی از زمان نگرانی برنامه ریزی کنید

زمان مشخصی را برای فکر کردن به نگرانی های خود تعیین کنید و به آن پایبند باشید

یکی از سخت ترین بخش های استفاده از این تکنیک این است که بعد از 15 یا 30 دقیقه به نگرانی های خود فکر نکنید. یکی از راه‌های انجام این کار، برنامه‌ریزی برای انجام یک فعالیت انتقالی زمانی است که تایمر خاموش شود و زمان اضطراب به پایان برسد. به عنوان مثال، می توانید آشپزی کنید، با یک دوست تماس بگیرید، برنامه تلویزیونی مورد علاقه خود را تماشا کنید، کتاب بخوانید، پیاده روی کنید یا بدوید.

مزایای اختصاص دادن زمان برای مراقبت

1. زمان صرف شده برای مراقبت را کاهش دهید

با تمرین تکنیک زمان نگرانی، می‌توانیم زمانی را که صرف نگرانی در مورد چیزهایی که خارج از کنترل ما نیست، کاهش دهیم. هدف از این تکنیک استفاده از زمان بدون اضطراب برای انجام کارهای سازنده تر و افزایش بهره وری است.

مزیت اصلی تکنیک زمان نگرانی، ایجاد زمان و انرژی بیشتر برای تمرکز بر بخش های مهم زندگی است که قبلاً به دلیل نگرانی روی آنها تمرکز کافی نداشتیم. این امر فضا را برای حضور و درگیری بیشتر ذهن در سایر زمینه های زندگی باز می کند.

2. افزایش بهره وری و هدف گذاری

وقتی استرس و اضطراب بر ما غلبه می کند، خود را در مارپیچ بی پایانی از نگرانی می یابیم. تکنیک “زمان نگرانی” به ما کمک می کند تا به طور موثرتری نگران باشیم. هدف از این تکنیک صرف وقت صرف تمرکز بر نگرانی‌هایمان نیست، بلکه بررسی هر نگرانی و از خودمان این است که «آیا می‌توانم کاری برای تغییر وضعیت انجام دهم؟» آیا این در کنترل من است؟ اگر پاسخ مثبت است، یک برنامه عملیاتی تهیه کنید و متعهد به اجرای آن شوید. اگر پاسخ منفی است، سعی کنید حقیقت را بپذیرید و آن را رها کنید.

3. کاهش اثرات مضر استرس

استرس هم از نظر روحی و هم از نظر جسمی ما را تحت تاثیر قرار می دهد و علاوه بر اینکه ما را هوشیارتر می کند، می تواند منجر به تغییرات فیزیولوژیکی مانند تنش عضلانی، افزایش ضربان قلب و افزایش قند خون شود.

بدون شک استرس مزمن یا طولانی مدت برای سلامتی مضر است و می تواند منجر به بیماری های زیر شود:

کاهش استرس در پیشگیری از این مشکلات سلامتی نقش دارد.

محدودیت های تکنیک زمان نگرانی

دکتر رومانوف می گوید کسانی که این تکنیک را به درستی انجام نمی دهند ممکن است از مزایای آن بهره مند نشوند. به گفته وی برخی از عاداتی که باعث کاهش اثربخشی این تکنیک می شود عبارتند از:

  • بدون برنامه عملی: زمان نگرانی صرفا زمانی برای تأمل ذهنی و درگیر کردن ذهن با نگرانی نیست. این تکنیک باید راهی برای تمرکز انرژی و یافتن راه حل یا پذیرفتن چیزهایی باشد که ما را آزار می دهد. اگر روی جنبه‌های غیرقابل کنترل اضطراب خود تمرکز کنید و گام‌های عملی برای تغییر وضعیت برندارید، تکنیک زمان اضطراب اثربخشی محدودی خواهد داشت.
  • شروع برنامه: محدودیت دیگر زمانی است که افراد خود را در قبال طرحی که برای مقابله با اضطراب در نظر گرفته اند مسئول نمی دانند.

آخرین کلمه

اگر افکار استرس زا بارها در طول روز شما را آزار می دهد و بهره وری شما را کاهش می دهد، وقت گذاشتن برای نگرانی می تواند مفید باشد. می توانید از این تکنیک برای کاهش نگرانی ها و زمان صرف شده برای نگرانی استفاده کنید. افزایش بهره وری یکی از مزایای این تکنیک است. اگر با وجود استفاده از این تکنیک، نگرانی های شما برطرف نشد و مدت زیادی طول کشید، بهتر است برای رفع مشکل خود با یک متخصص مشورت کنید.


فروشگاه - مجموعه صوتی چگونه شادتر زندگی کنیم؟

فرمول شادی و مثبت اندیشی را بیاموزید و با افسردگی خداحافظی کنید




دیدگاهتان را بنویسید