فعالیت بدنی در محل کار؛ چگونه هر روز در محل کار ورزش کنیم؟


بارها در مورد خطرات کم تحرکی و عقب نشینی طولانی مدت شنیده ایم. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها حداقل 150 دقیقه ورزش متوسط ​​و 75 دقیقه تمرین مقاومتی را برای بزرگسالان توصیه می کند. یکی از ساده ترین راه ها برای تمرین این برنامه تمرینی از طریق فعالیت بدنی در محل کار است. در این مقاله در مورد فعالیت بدنی در محیط کار صحبت می کنیم و بهترین روش های آن را توضیح می دهیم. با ما بمان.

اهمیت فعالیت بدنی روزانه

افزایش وزن و سبک زندگی کم تحرک می تواند منجر به مشکلاتی مانند دیابت، بیماری قلبی، نارسایی قلبی، سکته مغزی، سرطان و حتی بیماری های روانی شود. امروزه که سبک زندگی بیشتر کم تحرک و کم تحرک است، افراد زیادی برای تغییر سبک زندگی خود در باشگاه ثبت نام می کنند و ۲ روز در هفته به فعالیت های سنگین می پردازند، اما در روزهای دیگر هفته به حالت عادی برمی گردند. روزانه و خبری نیست. فعالیت بدنی و فعالیت .. در حالی که با فعالیت سبک و روزانه می توانید وزن بدنی مناسب و سالمی داشته باشید. به عنوان مثال، انجمن قلب آمریکا، 11000 آمریکایی را با میانگین سنی 6 سال مورد بررسی قرار داد و دریافت که افرادی که در بیشتر روزهای هفته حداقل 30 دقیقه پیاده روی و ورزش می کنند، کمتر در معرض نارسایی قلبی قرار دارند.

راهکارهایی برای فعالیت بدنی در محل کار

1. کوتاه و سبک ورزش کنید

5 تا 10 دقیقه برای شروع فعالیت بدنی در محل کار وقت بگذارید. پس از 1 ساعت عدم تحرک، پشت میز بایستید، حرکات کششی سبک انجام دهید و کمی در محل کار پیاده روی کنید. با چند حرکت ساده می توانید کالری بسوزانید و با اثرات نامطلوب سبک زندگی کم تحرک مانند درد، سفتی و عدم تعادل عضلانی مقابله کنید. طبق تحقیقات، 3 دقیقه فعالیت سبک بعد از هر 30 دقیقه نشستن و عدم تحرک باعث افزایش جریان خون، پایداری قند خون، کاهش سطح کلسترول و تنظیم سطح گلوکز می شود.

2. از فرصت های مختلف برای فعالیت بدنی بهره ببرید

به دنبال فرصت های مناسب باشید. برای صحبت با تلفن همراه در محل کار، از روی صندلی بلند شوید و کمی در اتاق قدم بزنید. پیاده روی نه تنها فعالیت بدنی شما را افزایش می دهد، بلکه شما را خلاق تر می کند. فعالیت بدنی در محل کار یک فعالیت مادام العمر برای کارفرما و شماست.

3. از ساعت ناهار برای فعالیت بدنی در محل کار استفاده کنید

اگر زمان بیشتری برای ناهار دارید، پیاده روی کنید. پیاده روی بعد از غذا به تنظیم قند خون کمک می کند و برای فعالیت بدنی در محل کار عالی است. پیاده روی بعد از ظهر را به یک عادت روزانه تبدیل کنید. استفاده از زمان ناهار برای فعالیت بدنی در محل کار بهترین راه برای ورزش منظم در برنامه روزانه شماست.

4. جلسات پیاده روی برگزار کنید

جلسات پیاده روی را با همکاران خود برگزار کنید. هر زمان که نیاز به برگزاری یک جلسه طوفان فکری یا یک جلسه انفرادی با همکاران خود داشتید، برگزاری یک جلسه همزمان با فعالیت بدنی گزینه خوبی است و آن را در اول تیرماه جشن خواهید گرفت.

5. از پله ها استفاده کنید

آسانسور را فراموش کنید و تا می توانید از پله ها استفاده کنید. بالا رفتن از پله ها 3 برابر بیشتر از ایستادن یا راه رفتن کالری می سوزاند. علاوه بر این، استراحت کوتاه مدت روی پله ها و راه رفتن مجدد ورزش خوبی است که خطر ابتلا به بیماری ها را کاهش می دهد، شکل قلب و تناسب اندام را افزایش می دهد.

6. برای پیاده روی روزانه وقت بگذارید

برای پیاده روی بیشتر در طول روز، به دنبال راه های خلاقانه باشید، به عنوان مثال:

  • از یادداشت های روزانه، پیام ها یا ایمیل ها برای همکاران استفاده نکنید و کمی پیاده روی کنید تا با آنها صحبت کنید.
  • یک بطری کوچک آب به همراه داشته باشید و آن را پر کنید.
  • ماشین خود را کمی دورتر از محل کار پارک کنید و به خودتان فرصت دهید تا آنجا قدم بزنید.
  • برای خوردن ناهار از همکارانتان کمک نخواهید و خودتان بروید آن را تهیه کنید.

ایستادن برای افزایش فعالیت بدنی در محل کار

برنامه ریزی برای فعالیت بدنی در محل کار

برای فعالیت بدنی در محل کار، باید برنامه ریزی روزانه داشته باشید. از این نکات برای داشتن فعالیت بدنی منظم در محل کار استفاده کنید.

  • در هنگام استراحت و هنگام ناهار فعالیت بدنی را برنامه ریزی و تمرین کنید.
  • کفش کار راحت بپوشید. پوشیدن این کفش ها به شما انگیزه و تمایل بیشتری برای فعالیت های روزمره می دهد.
  • فقط تجهیزات بدنسازی را تهیه کنید. وجود توپ ورزشی، دیسک تعادل و دمبل ورزشی باعث تسهیل فعالیت بدنی سبک در محل کار می شود.
  • از هدست برای برقراری تماس تلفنی استفاده کنید. اگر در حین مکالمه از هدفون استفاده می کنید، راه رفتن برای شما راحت تر خواهد بود.
  • دوستان و رفقا پیدا کن همراهی یک همکار و دوست ورزشی به شما انگیزه می دهد و مسئولیت پذیر می کند. از افرادی که به فعالیت بدنی و ورزش های سبک علاقه مند هستند بخواهید به شما ملحق شوند.

چند تمرین کوتاه برای فعالیت بدنی در محل کار

انجام تمرینات سخت در طول روز زمان زیادی می برد و دیگر نمی توانید انجام دهید. 10 دقیقه ورزش روزانه در محل کار چیزی است که برای دستیابی به سلامت جسمانی و قلبی سالم به آن نیاز دارید. فقط باید با کمکی که به دیگران می کنید تبعیض آمیزتر باشید.

طبق تحقیقات انجام شده تمرینات 10 دقیقه ای به اندازه تمرینات 30 تا 60 دقیقه ای موثر است، البته به شرطی که در طول هفته به طور منظم انجام شود. در اینجا چند برنامه ورزشی کوتاه وجود دارد که می توانید هر روز در محل کار انجام دهید.

1. ورزش کامل برای فعالیت بدنی در محل کار

می توانید 10 دقیقه را صرف انجام تمرینی کنید که کل بدن شما را تحت تاثیر قرار می دهد. این تمرین نیازی به تجهیزات ندارد و می توانید آن را بعد از ظهر انجام دهید.
این حرکات را 4 یا 5 دور بدون استراحت انجام دهید:

  • اسکات 10 بار;
  • 5 بار شنا کنید؛
  • پله ها را 10 بار فشار دهید.
  • 5 بار روی دو طرف بدن دراز بکشید.
  • حرکت یک کوهنورد (در حالت شنا و چرخاندن پاها نزدیک سر) 10 بار.فعالیت بدنی در محل کار

2. تمرین اینتروال 10 دقیقه

تمرینات اینتروال زمانی که زمان و وسایل ورزشی کافی ندارید بهترین انتخاب است. این تمرین متناسب با مهارت و تجربه شماست. بر اساس تحقیقات انجام شده تمرینات دوره ای کوتاه مدت با سختی زیاد در چربی سوزی 28 درصد بیشتر از ورزش های میان مدت و بلند مدت است.

یکی از تمرینات زیر را انتخاب کنید و 10 دقیقه با فواصل 30/30 انجام دهید، یعنی. 30 ثانیه تمرین سخت و 30 ثانیه استراحت.

  • پروانه؛
  • طناب زاده;
  • اسکات و اسکات پرش;
  • لمس انگشتان پا با حرکات کششی؛
  • جنبش برپی؛
  • شنای کامل

3. تاباتا را تمرین کنید

تاباتا یکی از موثرترین تمرینات تناوبی سنگین است. این برنامه ورزشی برای بهبود سلامت قلب و عروق و افزایش چربی سوزی مناسب است. تب معمولا در 16 دقیقه ساخته می شود، اما شما می توانید برنامه را به دلخواه شخصی سازی کنید.

هر یک از این حرکات را در 2 دور انجام دهید. 20 ثانیه ورزش کنید و سپس 20 ثانیه استراحت کنید.

  • چمباتمه زدن
  • برپی
  • شنا کردن؛
  • لانژ;
  • حرکت کوهنوردی

4. AMRAP به مدت 10 دقیقه تمرین کنید

AMRAP به معنای «تا جایی که ممکن است حلقه‌ها» یا «تا جایی که ممکن است» است. این تمرین زمانی مناسب است که بخواهید در کمترین زمان بیشترین فعالیت بدنی را داشته باشید، بنابراین بهترین گزینه برای فعالیت بدنی در محیط کار است.

تا جایی که می توانید در 10 دقیقه حرکات را انجام دهید.

  • سالن معکوس با دو طرف بدن؛
  • کرانچ ها؛
  • اسکات جامپ;
  • بلند کردن پا در حالت خوابیده به پشت.

5. 10 دقیقه تمرین قدرتی با برانکارد

ورزش بدون دسترسی به وسایل باشگاه کمی چالش برانگیز است. خوشبختانه با تجهیزات نسبتاً ارزان و کم می توانید تمرینات مختلفی را انجام دهید. برای انجام تمرینات قدرتی که نیاز به تجهیزات ورزشی دارند می توانید آن را با نازلترین قیمت از فروشگاه های لوازم ورزشی تهیه کنید.

این تمرینات را 2 دور انجام دهید و در هر دور 10 تا 12 بار حرکت را تکرار کنید. بعد از هر دور 30 ​​ثانیه استراحت کنید.

  • پرس شانه: بایستید یا بنشینید و آرنج خود را پایین بیاورید، سپس آرنج خود را به سمت شانه های خود بکشید، سپس به آرامی به حالت عادی بازگردید.
  • کشش سر هنگام نشستن: روی زمین بنشینید و پاهای خود را صاف کنید. یک کش را پشت کف پای خود قرار دهید، آن را با هر دو دست بگیرید و به سمت عقب بکشید. در حین ورزش کمر و سینه خود را صاف نگه دارید.

نتایجی که اظهار شده

کم کاری در طول روز منجر به افزایش وزن و بیماری های مختلف می شود. فعالیت های کوتاه و سبک روزانه تا حد زیادی از اثرات بی عملی جلوگیری می کند. عادات ورزشی جدید ایجاد کنید و روی آنها تمرکز کنید. اگر نمی دانید از کجا شروع کنید، از یک مربی متخصص یا با تجربه کمک بگیرید. با این افراد در مورد سبک زندگی، اولویت ها و نیازهای پزشکی خود صحبت کنید و برنامه ورزشی مناسب را برای آنها ارائه دهید.

توجه! این مقاله فقط جنبه آموزشی دارد و برای استفاده از آن باید با پزشک یا متخصص مشورت کنید. اطلاعات بیشتر


اصول و روش های کاملا کاربردی برای یادگیری سریع و ماندگار هر زبان جدید


دیدگاهتان را بنویسید