متابولیسم پایه چیست و چگونه محاسبه می شود؟


اگر فردی تمام روز را در رختخواب سپری کند و هیچ فعالیتی انجام ندهد، همچنان برای حفظ عملکرد اندام های خود به کالری نیاز دارد. این نرخ متابولیسم پایه یا BMR نامیده می شود که برای عملکردهای اساسی مانند تامین خون، تنفس، تولید سلول، هضم و جذب غذا، تولید پروتئین و انتقال یون استفاده می شود. اگر می‌خواهید وزن کم کنید، عضله‌سازی کنید یا وزن خود را حفظ کنید، دانستن این عدد به شما کمک می‌کند تا متوجه شوید به چه مقدار کالری نیاز دارید و تصمیمات بهتری در مورد رژیم غذایی و برنامه ورزشی خود بگیرید. با ما همراه باشید تا با روش محاسبه متابولیسم پایه و برنامه ریزی با آن آشنا شوید.

متابولیسم پایه چیست؟

برخی از کارشناسان معتقدند که اصطلاح میزان متابولیسم در حالت استراحت و میزان متابولیسم در حالت استراحت یکی هستند. این 2 اصطلاح شباهت های زیادی با هم دارند، اما خوب است که تفاوت های آنها را نیز بدانید.

  • متابولیسم پایه مقدار کالری مورد نیاز برای اساسی ترین عملکردهای بدن مانند تنفس، گردش خون و تولید سلول را محاسبه می کند. دقیق ترین نتیجه محاسبه BMR در شرایط آزمایشگاهی به دست می آید.
  • متابولیسم استراحت کالری هایی را که بدن هنگام استراحت می سوزاند اندازه گیری می کند. متابولیسم در حالت استراحت معمولاً صبح ها قبل از خوردن غذا یا ورزش و بعد از یک خواب کامل شبانه اندازه گیری می شود.

همانطور که می بینید، تعریف متابولیسم پایه و متابولیسم استراحت تقریباً یکسان است. در واقع، میزان متابولیسم در حالت استراحت نیز می تواند برای تخمین میزان متابولیسم پایه استفاده شود. از آنجایی که این دو مفهوم بسیار شبیه به هم هستند، برخی از متخصصان کاهش وزن و تناسب اندام آنها را یکسان می دانند و از آنها به یک شکل استفاده می کنند.

محاسبه میزان متابولیسم پایه

آزمایش برای محاسبه میزان متابولیسم پایه

اگر می خواهید به وزن دلخواه خود برسید یا تناسب اندام فعلی خود را حفظ کنید، محاسبه BMR می تواند کمک کننده باشد. می توانید این عدد را با فرمولی که دانشمندان ایجاد کرده اند محاسبه کنید یا به آزمایشگاه بروید. هیچ روشی کاملا دقیق نیست، اما آزمایش می تواند دقیق ترین تخمین را به شما بدهد.

البته، آزمایش می تواند گران باشد، بنابراین بیشتر افراد از فرمول کالری پایه برای محاسبه آنچه در روز می سوزانند استفاده می کنند.

فرمول محاسبه نرخ متابولیسم پایه

فرمول هریس-بندیکت معمولاً برای تخمین BMR استفاده می شود.

مردان BMR:

88.362 + (13.397 × وزن بر حسب کیلوگرم) + (4.799 × قد بر حسب سانتی متر) – (5.677 × سن بر حسب سال)

زنان BMR:

44.593 + (9.247 × وزن بر حسب کیلوگرم) + (3.098 × قد بر حسب سانتی متر) – (4.33 × سن بر حسب سال)

حسابداری BMR

استفاده از متابولیسم پایه برای کاهش وزن

اگر درک خوبی از BMR دارید و تخمین خوبی از این عدد دارید، می توانید از آن برای رسیدن به وزن دلخواه خود استفاده کنید. می توانید با افزایش کالری هایی که در طول روز می سوزانید، متابولیسم خود را افزایش دهید تا به وزن دلخواه خود برسید. در زیر روش های کاهش وزن با استفاده از متابولیسم پایه را توضیح می دهیم.

1. تغییر متابولیسم پایه

ترکیبی از عوامل مختلف بر متابولیسم پایه هر فرد تأثیر می گذارد. عوامل ژنتیکی، سن، جنس و ترکیب مواد بدن نقش مهمی در این تعداد دارند. شما نمی توانید به طور خاص ژنتیک، سن یا جنسیت خود را تغییر دهید، اما می توانید متابولیسم خود را با تغییر نسبت چربی به عضله در بدن خود افزایش دهید.

آیا می دانید چگونه ترکیب بدن را تغییر دهید؟ بهترین راه برای انجام این کار، عضله سازی است. بنابراین، حتی اگر بدن شما در حال استراحت باشد، عضله بدون چربی بیشتر از چربی کالری می سوزاند. برای رسیدن به متابولیسم سریعتر، لازم نیست بدنساز باشید. افرادی که برای استقامت تمرین می کنند نیز میزان متابولیسم در حالت استراحت را تا 5 درصد افزایش می دهند.

2. کالری دریافتی روزانه خود را افزایش دهید

تعداد کل کالری هایی که در طول روز می سوزانید رابطه مهمی با میزان متابولیسم پایه شما دارد. با تغییر رژیم غذایی یا سطح فعالیت می توانید کالری بیشتری در طول روز مصرف کنید. BMR شما به همراه 2 فاکتور دیگر میزان کالری را که در روز می سوزانید تخمین می زند.

  • متابولیسم پایه: حدود 60 تا 75 درصد از کالری هایی که در طول روز می سوزانید از طریق BMR است. برای افزایش این عدد می توانید سایز عضلات خود را افزایش دهید.
  • فعالیت های مولد گرما (ترموژنز): فعالیت های ورزشی و غیر ورزشی که 15 تا 30 درصد از کل کالری مورد نیاز برای 1 روز را مصرف می کنند.
  • خواص حرارت زایی غذا: 10 درصد از کالری سوزانده شده در یک روز در فرآیند بلع و هضم سوزانده می شود. یک رژیم غذایی سالم و غنی از پروتئین می تواند به افزایش جزئی این تعداد کمک کند.

اگر کالری‌هایی که می‌سوزانید بیشتر از کالری‌هایی باشد که مصرف می‌کنید، کسری یا تعادل انرژی منفی ایجاد می‌کنید و اگر کالری‌هایی که می‌سوزانید کمتر از کالری‌های مصرف‌شده باشد، تعادل انرژی مثبت ایجاد می‌کنید و وزن اضافه می‌کنید.

اگر کمبود کالری 500 تا 1000 کالری در روز باشد، کاهش وزن بین 0.5 تا 1 کیلوگرم در هفته را به همراه خواهد داشت. کالری اضافی به همان میزان منجر به افزایش وزن 0.5 تا 1 کیلوگرمی خواهد شد.

متابولیسم پایه سالم چیست؟

این مقدار برای هر فرد متفاوت است. از آنجایی که BMR ارتباط نزدیکی با عملکردهای غیرارادی مانند تنفس و گردش خون دارد، تغییر فعالیت های روزانه کمک زیادی به افزایش یا کاهش این تعداد نخواهد کرد. البته افزایش توده عضلانی می تواند متابولیسم را افزایش دهد زیرا ماهیچه به متابولیسم بیشتری نیاز دارد. بنابراین هرچه عضله بیشتری داشته باشید، در هنگام استراحت کالری بیشتری می سوزانید.

به مجموع کالری هایی که بدن شما در طول روز می سوزاند «کل انرژی دریافتی روزانه» می گویند. این عدد مجموع کل میزان متابولیسم پایه و سطح فعالیت شما در روز است و بر اساس سطح فعالیت، سن و جنسیت برای افراد مختلف متفاوت است.

آخرین کلمه

دانستن میزان متابولیسم پایه و کالری هایی که در طول روز می سوزانید، گامی مثبت در جهت دستیابی یا حفظ وزن ایده آل شماست. هر چه اطلاعات بیشتری در این زمینه داشته باشید، ایجاد تغییرات لازم در زندگی و دستیابی به نتایج آسان تر است. همچنین اگر کالری دریافتی خود را ثبت کنید، به راحتی می توانید آن را با توجه به کالری هایی که در روز می سوزانید تنظیم کنید و به نتیجه دلخواه برسید.

توجه! این مقاله صرفا جنبه آموزشی دارد و برای استفاده از آن نیاز به مشاوره پزشک یا متخصص می باشد. اطلاعات بیشتر

دیدگاهتان را بنویسید