ورزش ذهنی چیست؟ 12 تمرین برای سلامت روان


گاهی اوقات احساس می کنیم سوار ماشینی هستیم که فکرمان پشت فرمان است و ما را به هر کجا که بخواهند می برند. افکار می توانند بر احساسات و تصمیمات ما تأثیر بگذارند، ما را در شب بیدار نگه دارند و باعث شوند چیزهایی درباره خودمان باور کنیم که درست نیستند. گاهی اوقات احساس می کنیم که در برابر افکار خود ناتوان هستیم، اما اینطور نیست. تمرینات ذهنی به ما کمک می کند افکار خود را آرام کرده و کنترل بیشتری بر آن ها داشته باشیم. در زیر بیشتر توضیح خواهیم داد که تمرینات ذهنی چیست و 12 تمرین ذهنی مفید برای سلامت روان را ارائه می دهیم.


ورزش ذهنی چیست؟

افکار منفی می توانند بر زندگی ما حکومت کنند و بر سلامت روان ما تأثیر بگذارند. با تمرینات ذهنی می توانیم به راحتی و بدون هزینه از شر افکار منفی خلاص شویم. با این تمرینات خود را از افکارمان رها می کنیم تا دیگر نتوانند ما را کنترل کنند. تمرینات ذهنی علاوه بر کاهش استرس، به ما کمک می کند تا افکار ناخودآگاه خود را در جهتی سازنده تر و مفیدتر هدایت کنیم و در نهایت الگوهای افکار منفی را به طور کامل از ذهن خود پاک کنیم.

روانشناس استفن سی. هیز درمان پذیرش و تعهد (ACT) را تأسیس کرد. این درمان نوعی مداخله روانشناختی است که از ذهن آگاهی و استراتژی های مختلف تغییر رفتار (مانند تمرینات ذهنی) برای افزایش انعطاف پذیری روانی استفاده می کند. ACT بر این ایده استوار است که رنج صرفاً نتیجه رویدادهای منفی نیست، بلکه ما برای مقابله با احساسات و افکار ناراحت کننده ای که از آن تجربیات ناشی می شود رنج می بریم.

12 تمرین ذهنی برای سلامت روان

1. تمرین دفع شناختی

بیشتر اوقات ما در حالت آمیختگی شناختی هستیم، یعنی به طور کامل افکار خود را بدون اینکه آنها را زیر سوال ببریم، باور می کنیم. تفکیک شناختی یکی از ترفندهای ACT است که می توانید از آن برای رهاسازی و فاصله گرفتن از افکار و احساسات منفی استفاده کنید. این تمرین باعث می شود که از بیرون به افکار خود نگاه کنیم یا با استفاده از استراتژی هایی افکار خود را جدا کنیم و آنها را واضح تر ببینیم.

به عنوان مثال، هنگامی که یک فکر منفی وارد ذهن شما می شود، این تمرین را امتحان کنید:

  • به چیزی فکر کنید که باعث ناراحتی شما شود. (مثلاً من جذاب نیستم.)
  • افکار خود را چندین بار با صدای بلند بگویید.
  • برای خنثی کردن این فکر، آن را با عبارت «من فکر می کنم که…» شروع کنید (مثلاً بگویید فکر می کنم جذاب نیستم).
  • برای خنثی کردن بیشتر این فکر، جمله خود را با «خودم را در حال فکر کردن می بینم…» شروع کنید (مثلاً بگویید متوجه شدم فکر می کنم ارزش عشق را ندارم).
  • به این فکر کنید که گفتن این کلمات چگونه احساس متفاوتی در شما ایجاد می کند.

بر اساس تحقیقات، تفکیک شناختی می تواند ناراحتی ناشی از یک فکر منفی را کاهش دهد و تمایل فرد را برای باور نسخه مثبت تری از آن فکر افزایش دهد.

2. با تشکر از ذهن شما

ذهن ما تمایل دارد بارها و بارها داستان های منفی را برای ما تعریف کند. به عنوان مثال، ذهن شما می گوید: “شما یک شکست خورده اید” یا “هر چقدر هم تلاش کنید، موفق نخواهید شد.” به این ترتیب شما نامی برای این داستان آشنا می گذارید و از ذهن خود برای بیان آن تشکر می کنید. سپس روی کار خود تمرکز می کنید و آن داستان پس زمینه کم کم قدرت خود را از دست می دهد و ضعیف می شود.

به عنوان مثال، وقتی ذهن شما به شما می گوید که شما یک کلاهبردار هستید و اگر دیگران “حقیقت” شما را می دانند، شما را دوست نخواهند داشت، آن داستان را بپذیرید و آن را “داستان کلاهبردار” بنامید و از ذهن خود برای گفتن شما تشکر کنید. سپس روی چیزهای دیگر تمرکز کنید. این ترفند به شما کمک می کند تا داستان را بدون اینکه شما را تحت تأثیر قرار دهد، در آغوش بگیرید.

3. شفقت به خود

همه ما نقاط ضعف و نقصی داریم. پذیرش آنها می تواند گام مهمی در جهت پذیرش خود باشد. ما معمولاً جنبه هایی از خودمان را که دوست نداریم مورد انتقاد قرار می دهیم و خود را تحقیر می کنیم. در این لحظات، جنبه های مثبت خود را فراموش می کنیم و تنها به کمبودهای خود توجه می کنیم. به عنوان مثال، وقتی خانه تان به هم ریخته است، خودتان را «بی نظم و تنبل» می پندارید و با خودتان قهر می کنید. این برچسب زدن عزت نفس و ترحم شما را کاهش می دهد، به شما آسیب می رساند و انجام هر کاری برای رفع مشکل را برای شما دشوار می کند.

در این شرایط سوالات زیر را از خود بپرسید:

  • آیا این عیب یا ناتوانی ویژگی های خوب من را از بین می برد؟
  • منطقی است که فکر کنیم به خاطر این وضعیت در هیچ کاری شکست می خورم

سپس روایت را تغییر دهید: «وقتی خسته می شوم، درهم و برهم می شوم. اما از امروز، سعی خواهم کرد این عادت را تغییر دهم.”

به جای انتقاد شدید از خود، همانگونه که به دوستانتان آرامش می دهید، خودتان را آرام کنید. راه دیگر این است که عکسی از دوران کودکی خود پیدا کنید و روی آن تمرکز کنید. به جای اینکه افکار خود را به عنوان یک بزرگسال به سمت خود هدایت کنید، آنها را به سمت این کودک هدایت کنید. بپذیرید که شما سزاوار همان راحتی در بزرگسالی هستید که در دوران کودکی داشتید زیرا هنوز در حال یادگیری هستید، البته به روشی متفاوت.

4. آواز خواندن

این تمرین افکار ناخودآگاه شما را روشن می کند تا بهتر بتوانید آنها را کشف کنید. به عنوان مثال، وقتی امروز متوجه شدید که کمی عصبی هستید، به این فکر کنید که چه چیزی شما را آزار می دهد. فرض کنید به یاد داشته باشید که رئیستان در چند روز گذشته بدون هیچ دلیلی با شما بدرفتاری کرده است. شما نگران هستید که ممکن است مشکلی پیش بیاید و حتی ممکن است اخراج شوید. اگر از کار بیکار شوید، چگونه باید هزینه های زندگی خود را پرداخت کنید؟

از این فکر یک آهنگ بسازید. می توانید آهنگ خود را بسازید یا از آهنگ های دوران کودکی خود استفاده کنید. آهنگ را تا حد امکان احمقانه بسازید و به آن وزن و قافیه بدهید، مثلاً: “رئیس من عصبانی است، نمی دانم چرا اگر من را اخراج کند، با کمک ها چه کار خواهم کرد.”

در حالی که این مشکل شما را حل نمی کند، نگرانی های شما را روشن می کند. به این ترتیب شما این فکر منفی را مانند افکار دیگر خود خواهید دید و از تاثیر آن بر شما کاسته خواهد شد.

5. وضعیت مخالف را تصور کنید

به جای اینکه احساس ناامیدی کنید، امیدوار باشید، به جای مشکلات راه حل ها را ببینید و به جای اینکه فکر کنید گیر افتاده اید، فکر کنید که هر چیزی ممکن است. فقط با تغییر دیدگاه خود می توانید نگرش خود را نسبت به زندگی تغییر دهید.

در نظر گرفتن 2 دیدگاه بسیار منفی و بسیار خوش بینانه به شما کمک می کند به حد وسط منطقی تری برسید. همچنین باعث می شود گزینه های زیادی را در نظر بگیرید و متوجه شوید که “بدترین سناریو” تنها یک نتیجه ممکن است.

6. پذیرش شک و تردید به خود

پذیرش شک و تردید به خود یک تمرین ذهنی برای سلامت روان است

شک به خود یکی از مولفه های مهم موفقیت است. طبق یک مطالعه، اعتراف به اینکه به توانایی های خود اطمینان ندارید، می تواند عملکرد یک فرد را حتی بیشتر از زمانی که به توانایی های خود اطمینان دارد، افزایش دهد. اگر باور ندارید که می توانید در امتحان خوب عمل کنید، یا اگر فکر می کنید که حریف شما دست برتر را در رقابت دارد، بیشتر مطالعه خواهید کرد و به کارهایی که حریف انجام می دهد توجه بیشتری خواهید کرد. بنابراین اگر مایل به پذیرش شک و تردید هستید و بهترین نتیجه را به دست می آورید، می توانید به بهترین نتایج برسید.

7. بله متشکرم

یکی از راه های احساس خوشبختی ابراز قدردانی است. برای انجام این کار، می توانید چند دقیقه در روز را به چیزهایی که برای آنها سپاسگزار هستید، فکر کنید، چیزهای مهمی مانند سلامتی یا خانواده و دوستان خوب خود، یا لذت های کوچک مانند یک روز آفتابی یا یک فنجان قهوه خوب. تمرکز بر جنبه های مثبت زندگی مهم است. بزرگ یا کوچک بودنشان فرقی نمی کند.

وقتی به چیزهای خوب زندگی تان فکر می کنید، متوجه می شوید که چقدر جای شکرگذاری وجود دارد و این باعث می شود هر روز احساس بهتری داشته باشید. قدردانی علاوه بر بهبود خلق و خوی شما، باعث بهبود روابط، کیفیت خواب و سلامت شما نیز می شود. طبق تحقیقات، کسانی که به طور منظم شکرگزاری می کنند، عمر طولانی تری دارند. یکی از بهترین راه‌ها برای مبارزه با احساسات منفی مانند حسادت و خود ترحمی، فکر کردن به برکات زندگی است.

8. کانال را تغییر دهید

اگر دائماً به چیزهایی فکر می کنید که قدرت تغییر آنها را ندارید، وقایع گذشته را مرور می کنید و نگران چیزهایی هستید که کنترلی روی آنها ندارید، از کسالت و اندوه رهایی نخواهید داشت. اگر مدام به چیزی فکر می کنید، سعی کنید کانال ذهن خود را تغییر دهید. ذهن و بدن خود را درگیر فعالیتی کنید که نیاز به توجه و دقت دارد و در عین حال شما را در حال حرکت نگه می دارد. برای اینکه ذهن خود را از این وضعیت دور کنید، می توانید به پیاده روی بروید، با یک دوست در مورد چیز دیگری صحبت کنید یا کارهای خانه را انجام دهید.

9. خود نظارتی

وقتی متوجه علائم اضطراب شدید، می‌توانید از این تمرین برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد وضعیت خود استفاده کنید. برای انجام این تمرین:

  • از دیگران فاصله بگیرید تا درستان قطع نشود و سپس دقایقی را با خودتان خلوت کنید.
  • به احساس هر قسمت از بدن خود توجه کنید. آیا در شانه ها، گردن، معده یا سر خود احساس بی قراری می کنید؟ آیا علائم دیگری مانند خستگی یا سردرد دارید؟ این احساسات را قضاوت نکنید، فقط به آنها توجه کنید.
  • سپس توجه خود را به افکار خود معطوف کنید. عوامل استرس زا در ذهن شما چیست؟ آنها را فهرست کنید و اجازه ندهید روی شما تأثیر بگذارند. وقتی یکی را دیدید، آن را رها کنید و اعتراف کنید که متوجه آن شده اید.
  • اگر می توانید، به جایی بروید که بتوانید بر روی احساسات جسمی و روحی خود تمرکز کنید و با انجام کارهایی مانند آرام کردن ماهیچه های منقبض یا رها کردن افکار به جای تمرکز روی آنها، آرام شوید. ممکن است برای انجام این کار چند تلاش لازم باشد.

10. افکار را ثبت کنید

یکی از راه‌های درک بهتر علائم اضطراب، ثبت و ضبط افکارتان است. برای این کار می توانید افکار خود را در یک مجله بنویسید. همچنین برنامه هایی برای نوشتن خاطرات و ثبت افکار وجود دارد. مرور آنچه نوشته‌اید به شما کمک می‌کند تا متوجه ارتباط‌هایی شوید، مانند اینکه خواب، ورزش و تغذیه چگونه بر علائم اضطراب شما تأثیر می‌گذارد.

11. دست از نگرانی بردارید

برای خلاص شدن از شر افکار اضطراب آور، می توانید با چیز دیگری حواس خود را پرت کنید. برای این کار می توانید کارهای زیر را انجام دهید:

  • در حالی که بر فعالیت ماهیچه ای تمرکز می کنید، عضلات مختلف بدن را منقبض و سپس شل کنید.
  • برای تعداد معینی نفس بکشید، مثلاً 4 دم و 4 بازدم.
  • به موسیقی، کتاب صوتی یا نمایش رادیویی گوش دهید تا حواس خود را پرت کنید.
  • کاری آرامش بخش انجام دهید که ذهن شما را نیز درگیر کند، مانند بار کردن ماشین ظرفشویی، یوگا یا سایر تمرینات کششی.
  • شمارش معکوس آهسته نیز می تواند در شکستن جریان اضطراب موثر باشد.

12. یک درخت نگرانی بکشید

درخت نگرانی یک نمودار جریان است که برای هر فرد متفاوت است، اما معمولا با سوالات زیر شروع می شود:

  • من دقیقا نگران چی هستم؟
  • میتونم کاری کنم
  • الان کاری هست که بتوانم انجام دهم؟

درخت نگرانی

درخت نگرانی به جلوگیری از این تجربه کمک می کند. زندگی مجدد یعنی فکر کردن به همان افکار مضطرب بارها و بارها بدون توقف.

آخرین کلمه

به یاد داشته باشید که تمرین ذهنی لزوما برای همه مفید نیست. یکی از تمرینات را برای چند هفته امتحان کنید و ببینید آیا تأثیر آن بر سلامت روان و خلق و خوی شما را دوست دارید یا خیر. اگر نتیجه منفی بود، تمرین دیگری را امتحان کنید.


فروشگاه - مجموعه صوتی چگونه شادتر زندگی کنیم؟

فرمول شادی و مثبت اندیشی را بیاموزید و با افسردگی خداحافظی کنید




دیدگاهتان را بنویسید